Menținerea hidratării în timpul exercițiilor fizice este foarte importantă, mai ales în lunile calde când tendința de a pierde mai multă apă prin transpirație este mai mare. Cel mai bun mod de a-ți hidrata corpul este să bei apă, deoarece ajută la prevenirea deshidratării.
Bea o cantitate adecvată de apă (în funcție de greutate) înainte și după curs poate afecta în mod direct modul în care te simți la jumătatea drumului, așa că asigură-te că înghiți suficient pe parcursul zilei. Dar ce este exact acel număr magic? În timp ce deshidratarea poate face dificilă trecerea la un antrenament și poate fi un pericol pentru sănătatea ta, consumul de prea multă apă te poate încetini. Deci, ar trebui să bei cu adevărat pe tot parcursul antrenamentului sau să-l limitezi la o înghițitură mare la sfârșitul orei?
Ar trebui să bei apă în timpul unui antrenament?
Ar trebui să bei apă în timpul antrenamentului. Dacă te antrenezi, cheltuiești energie, ritmul cardiac crește și vei transpira. Consumul de apă pe tot parcursul antrenamentului va ajuta la prevenirea deshidratării. Consiliul American pentru exerciții recomandă să bei între 100 și 300 ml de apă la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentului.
Dacă faci exerciții mai mult de două ore sau într-un mediu cald și umed, cantitatea de apa pe care o bei în mod obișnuit s-ar putea să nu fie suficientă. Exercițiile viguroase ca acesta îți pot epuiza aportul de glicogen pe care celulele musculare îl folosesc.
Câtă apă ar trebui să bei în timpul unui antrenament?
Principalele obiective ale consumului de H2O pe parcursul rutinei de exerciții sunt de a preveni deshidratarea și de a nu bea mai mult decât transpiri. Pentru a îți da seama dacă beii suficient, cântărește-te fără haine înainte și după un antrenament obișnuit. Dacă greutatea ta se modifică cu mai mult de două procente din greutatea inițială, ar trebui să plănuiești să bei mai multă apă pe parcursul antrenamentului în viitor.
Pentru a evita ca acest lucru să se întâmple în primul rând îți recomandăm să bei până la 500-600 ml de apă cu două până la trei ore înainte de un antrenament. Apoi, cu aproximativ 20 până la 30 de minute înainte, bea încă 250 ml. După 30 de minute de la finalizarea rutinei de antrenament, bea încă 250-500ml pentru a recâștiga apa pe care ai transpirat-o.
Hidratarea după antrenament
Deci, ce se întâmplă dacă ești într-o clasă care nu ia pauze de apă sau ești în alergare și nu ai adus o sticlă de apă? Dacă rutina ta obișnuită durează aproximativ o oră sau mai puțin și nu implică transpirația pe vreme caldă sau umedă, probabil că o poți face fără câteva înghițituri de apă. Persoana sănătoasă de greutate medie poate produce până la maximum 1 l de transpirație într-o sesiune de 60 de minute de exerciții viguroase în interior și, deși acest lucru ar putea suna intens, nu ar trebui să fii afectat dacă te-ai pregătit corespunzător pe parcursul zilei.
Poți vedea dacă ar trebui sau nu să te hidratezi în timpul orei cu un test simplu, dar oarecum incomod, în prealabil: examinarea urinei. Dacă este puternic colorată cu un miros puternic, ia în considerare să bei pe tot parcursul rutinei de antrenament, dar dacă este limpede până la galben deschis, poți lăsa sticla de apă în geanta de sport. Doar nu uita să te rehidratazi după curs! Apa îți încurajează corpul să elimine produsele reziduale din articulații și mușchi, reduce durerea, îmbunătățește flexibilitatea și scade timpul de recuperare.
Nu uita să vă bei apa
Indiferent dacă participi la o clasă de aerobic de o oră sau la un maraton complet, este important să rămâi hidratat pe tot parcursul antrenamentului. Asigură-te că te pregătești în timpul zilei bând cantitatea recomandată de apă și alimentându-ți mușchii după un alt pahar sau două.
Schimbă-ți apa, schimbă-ți viața!